Kilo verirken yağdan kaybetmenin kolay yolları
Nasıl daha kolay yağ kaybederim diye düşünenler için Diyetisyen Hülya Çağatay, vücutta yağ yakım sürecinin nasıl işlediğini anlattı, kilo verirken yağdan kaybetmenin kolay yolları hakkında önemli bilgiler verdi.
Yağ mı kaybediyoruz yoksa kas mı?
Dönem dönem kilo almış veya vücudu yağlanmaya meyilli insanların, “Ne yaparsam yapayım bir türlü göbek bölgemdeki yağlar gitmiyor!” Dediğini muhakkak ki duymuşsunuzdur. Peki bölgesel zayıflamayı, kas yerine yağ kaybetmeyi ve daha fit bir vücuda sahip olmayı nasıl başarabiliriz?
Vücutta yağ yakım süreci nasıl işliyor?
Vücut enerji olarak yağları kullandığında, adipoz dokuda (yağların depolandığı doku) depolanmış trigliseritler hormon duyarlı lipaz enzimi ile parçalanırlar. Bu işlem sonrası oluşan yağ asitleri ve gliserol, dolaşıma katılır. Enerji ihtiyacı duyan hücreler bu bileşikleri kullanırlar. Kullanım sonrasında karbondioksit ve su açığa çıkar. Karbondioksit solunum ile vücuttan atılırken, su; ter, idrar ve çok küçük bir miktar da solunum ile dışarıya atılır.
Bildiğimiz üzere bir kilo yağın ve kasın vücutta görünümü pek aynı değil!
Peki vücutta yağ kaybını nasıl destekleriz?
Enerji olarak, yüksek kalorili beslendiğimizde fazlalık enerji yağ olarak adipoz dokuda depolanır. Oluşmuş bir yağ hücresinin ölmesi mümkün değildir. Fakat egzersiz ve sağlıklı beslenme anlayışı ile oluşmuş yağ hücrelerinin boyutu küçülebilir.
Yağ kaybını artırmak için beslenme ile egzersizi entegre bir şekilde uygulamak daha kolay ve hızlı bir şekilde istenilen sonuca ulaşmamızı sağlayacaktır.
Beslenmenin yağ yakımındaki destekleyici rolü!
Her insanın günlük aktiviteleri ve vücut metabolizması için gerekli olan bazal enerji ihtiyacı farklıdır. Bazı insanların günde 1500 kalori almaları yağ yakımını destekleyici bir etki gösterirken bazı insanlarda da bu enerji ihtiyacı fazla veya daha az olabilir.
Günlük olarak yeterli miktarda karbonhidrat ve protein almak gerekir. Karbonhidrat açısından aşırı kısıtlanmış diyetler uzun vadede sürdürülebilir olmamakla beraber, insan sağlığı açısından çok da faydalı değildir.
Vücudun yağ kaybedebilmesi için, enerji olarak yağı kullanması gerekir. Enerji için makro besin öğeleri kullanım sırası karbonhidrat-yağ-protein şeklindedir. Vücutta ne kadar karbonhidrat ve şeker varsa yağların enerji olarak kullanılması o kadar zordur. İşte bu yüzden yağdan kilo vermek isteyenlerin rafine karbonhidrat olarak adlandırdığımız (beyaz şeker, bal vb.) besinleri tüketmek yerine daha kompleks karbonhidratlar tüketmesi gerekir.
Glisemik indeksi düşük besinler (kan şekerini daha yavaş yükselten besinler) tüketmek, kan şekerinin ani yükselme durumlarının önüne geçer ve böylelikle yağ oluşumunu önler.
Lif tüketimini arttırmakta fayda var!
Lifler, sağlıklı bir sindirim sistemi için oldukça elzemdir. Çözünür liflerin sağlamış olduğu tokluk hissi sayesinde uzun süre acıkmayacak ve daha rahat bir sindirim sistemi ortamı oluşturacaktır. Yapılan birkaç araştırmada çözünür liflerin bel bölgesindeki yağlanmayı önlemede yardımcı olduğu gözlemlenmiştir.
Kaliteli ve sağlıklı yağları tüketin!
Yağ kaybetmek için tamamen yağsız diyet uygulamak oldukça yanlış bir harekettir. Vücudumuzda ihtiyacını hissettiğimiz, yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin emilimi ile ilgili sorunlar ortaya çıkabilir. Ayrıca yağdan kısıtlanmış diyetlerde bağırsak hareketlerinin azalması sonucu kabızlık oluşumu en temel komplikasyondur. Kaliteli yağlar (zeytinyağı, avokado yağı, ceviz, badem vb.) tüketmek daha uzun süre tok kalmamızı ve metabolizmayı hızlandırıcı etki göstererek yağ yakımı sürecini destekleyecektir.
Kalori açığı oluşturmak gerekebilir!
Günümüzde diyet yapan veya kilo vermek isteyen insanların da çoğunlukla uyguladığı kalori kısıtlaması, yağ yakım sürecini destekler. Fakat bu sürecin bir uzman ile beraber yürütülmesi daha sağlıklı ve bilinçli kilo vermeyi sağlayacaktır.
Su içmeyi asla es geçmeyin!
Su aktif metabolizma için olmazsa olmaz bir maddedir. Su tüketimi, yağ yakımını destekler ve oluşan idrar, ter gibi atıklarla vücuttaki toksinleri uzaklaştırır.
Tek bir besin ile yağ yakmak mümkün değil!
Günümüzde yağ yakımı için birçok besin pazarlanmaktadır. Hindistan cevizi yağı, elma sirkesi, sert bir kahve, salatalık… liste uzar gider. Bu gıdaların yağ yakımına etkisi yok demiyoruz. Sadece bunları tüketerek ideal yağ oranınıza ulaşmanın mümkün olmadığını söylüyoruz. Beslenme düzeninizde de bu gıdalara yer vermek, yağ yakımınızı büyük ölçüde destekleyebilir ve aktif hale getirebilir.
Daha fazla spor ve fiziksel aktivite!
Beslenme ile bir miktar desteklenebilen yağ yakımının en büyük destekçisi spor yapmaktır. Gün içerisinde orta tempoda yapacağınız 1 saatlik bir yürüyüşte bile vücudunuzda yağ yakımını hızlandırabilirsiniz. Spor yapan bireylerde ağırlık antrenmanı yapmak, spor anında daha fazla enerji ihtiyacı oluşturacak ve yağ yakımını destekleycektir.
Beslenme bir bütündür. İhtiyacınız olan besin gruplarını, ihtiyacınız kadar tüketmek ve fiziksel aktivite ile desteklemek sizleri en güzel sonuca ulaştıracaktır.
Yorumlar
Yorum Gönder